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6 cose che devi sapere prima di iniziare un programma di allenamento fisico.

Questo articolo è apparso per la prima volta su drcarp.com.

In questo blog parleremo di Movimento e Meccanica. Quando parliamo di movimento,  viene subito in mente l'esercizio fisico; piuttosto che consigliarvi quali esercizi fisici fare, vi parlerò dei concetti di salute legati all'esercizio fisico.

Il tuo corpo ha bisogno di muoversi

Cosa succede al tuo corpo quando il tuo lavoro consiste nel sederti tutto il giorno con poco o nessun esercizio? Oltre a rendere deboli i muscoli e le ossa, la ricerca dice che può accelerare l'invecchiamento del DNA ed è stato considerato " il nuovo fumo " in quanto è stato associato al rischio cardiovascolare e ad una riduzione della durata della vita. La mancanza di esercizio è stata a lungo legata a vari problemi di salute.

L'esercizio fisico è qualcosa che il tuo corpo non sa di volere, la maggior parte delle persone inizia ad allenarsi ma rinuncia velocemente perché il loro corpo "si lamenta" del dolore e del disagio. Tuttavia, il tuo corpo ha bisogno di attività fisica per mantenere una buona salute e raggiungere un peso sano. Gran parte del dolore e del disagio che le persone provano dall'esercizio fisico è dovuto alla scelta sbagliata e all'esecuzione errata delle routine di esercizi.

 

Camminare

Il modo migliore per iniziare l'allenamento è camminare. Se non sei allenato, non saltare subito al sollevamento pesi perché ciò sarebbe dannoso per il tuo corpo. Dico sempre alle persone di iniziare con facilità e lentamente. Il modo migliore per iniziare a dare forma al tuo corpo è quello di lavorare lentamente fino a ottenere due ore di camminata a settimana ciascuna con sessioni di un'ora. Se riesci a camminare due ore a settimana in generale, sei capace di fare di più.

Per prima cosa, trova un modo in cui puoi camminare per almeno un'ora nella prima metà della settimana. Per esempio, prendi l'abitudine di camminare tutti i mercoledì per almeno un'ora. Se non riesci a camminare per un'ora consecutiva, allo. Voglio solo che tu sia in grado di fare un'ora di cammino. Questo risolve la tua prima ora di esercizio a piedi per la settimana.

Ma per quanto riguarda l'altra ora? Questo può essere risolto semplicemente camminando 20 o 30 minuti al giorno nella seconda metà della settimana. Ciò che è veramente importante è che cammini per almeno due ore alla settimana.

Flessibilità

È importante per la salute generale che i tuoi muscoli siano elastici e flessibili. I muscoli flessibili tendono ad infiammarsi di meno. 

La motivazione è che, nella fascia e attorno alle articolazioni, puoi accumulare molti micro ascessi e queste infiammazioni possono estendersi a tutto il corpo. Pertanto, la flessibilità è molto importante.

Lavoro con i pesi

Raccomando anche a tutti coloro che vogliono iniziare ad utilizzare i pesi di prendere in considerazione di farsi guidare da un Personal Trainer. Non sono costosi come un tempo e renderanno i tuoi allenamenti più sicuri. Assicurati solo che il Personal Trainer sia certificato. Tuttavia, credo che camminare sia ancora una buona opzione per le persone che hanno appena iniziato ad allenarsi. In alternativa, puoi usare esercizi a corpo libero come pushup, situps, ecc.

Sovra-allenamento e dipendenza da esercizio

Esiste l'esercizio fisico e il sovra-esercizio. Come la droga e lo shopping, l'esercizio rilascia ormoni del piacere e le persone possono diventarne dipendenti. Il problema inizia quando le persone credono di aver bisogno di superare se stessi ogni. Il sovra-esercizio provoca infiammazione nel corpo.

Al contrario, per alcune persone diminuire i carichi di allenamento può portare enormi vantaggi. L'ho visto molte volte, quando le persone riducono il loro esercizio fisico, finiscono per vedere un miglioramento maggiore. Imparare cosa è eccessivo o meno, richiede tempo, ecco perché è bello avere un buon allenatore.

Allenamento anaerobico

l' allenamento anaerobico deve essere fatto solo una o due volte alla settimana e non lo raccomanderei se non fosse possibile. Sprint è un esercizio ad alta intensità che può anche essere un allenamento ad alta intensità, in cui si corre per un minuto molto velocemente e poi si cammina per un minuto o due, e poi lo si fa più e più volte per quattro o cinque cicli. Tuttavia, correre costantemente per 20-30 minuti e rimanere senza fiato per tutto il tempo non è favorevole alla salute e può danneggiare il cuore. So che ti sembra strano, ma la scienza è progredita in modo sostanziale dai tempi degli anni '80, quando tutti erano sul tapis roulant!

Ora, se corri per un po ', ti manca il respiro e poi ti fermi, e poi lo fai di nuovo per brevi intervalli, va bene. Tuttavia, certamente non lo farei se non puoi camminare un'ora o non puoi camminare due ore alla settimana senza stancarti. Una buona regola è che dovresti assicurarti che il tuo cuore sia in grado di eseguire questi esercizi di alto livello prima che tu li faccia realmente e dovresti parlare con il tuo medico, specialmente se stai assumendo farmaci. 

Allenamenti Tabata

Se hai tempo, fai delle ricerche su Tabata Workouts e leggi alcuni studi fatti da un medico giapponese, in cui hanno misurato il VO2 o il massimo apporto di ossigeno, che è la capacità del tuo corpo di assorbire ossigeno. Si è scoperto che il VO2 è " un indice valido che misura i limiti della capacità dei sistemi cardiorespiratori di trasportare ossigeno dall'aria ai tessuti a un dato livello di condizionamento fisico e disponibilità di ossigeno ".

Utilizzando la loro ricerca, hanno progettato allenamenti ad alta intensità di quattro minuti che sviluppano VO2. Con soli quattro minuti due volte a settimana, le persone che usano questi esercizi sono riuscite a ottenere un VO2 massimo più alto di quelli che eseguivano da 25 a 30 minuti al giorno. C'è qualcosa di straordinario che accade durante l'allenamento ad alta intensità, ma non è per tutti, voglio solo farvi conoscere questa realtà per approfondirla in seguito.

In sintesi : 

  • Camminare è il miglior esercizio per le persone che iniziano a esercitarsi. Si consiglia vivamente di camminare per due ore alla settimana.
  • La flessibilità è importante per un corpo sano. Lo yoga è un buon esempio di questo esercizio. Se vuoi cercare esercizi di flessibilità, puoi cercare esercizi per la  flessibilità su YouTube.
  • L'allenamento di sollevamento o resistenza è un esercizio di forza che sviluppa i muscoli. Il sollevamento è fatto meglio con un allenatore per ottenere i movimenti giusti per i migliori risultati e per la vostra sicurezza.
  • Lo sprint e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità sono molto potenti. Lo sprint deve essere fatto solo una o due volte alla settimana. Puoi anche trovare molte guide per l'allenamento ad intervalli ad alta intensità su YouTube. 

 

I 5 Livelli di Zucchero

Da: Dott. Jonathan Carp

Pubblicato in MiracleNoodle Blog

Sappiamo tutti che dobbiamo rinunciare allo zucchero; eppure rimane una delle voglie più difficili da controllare. 

Se avete letto i miei blog recenti, in particolare I 5 livelli di resistenza che incontriamo all'inizio di una dieta, noterete che considero sempre cinque livelli per valutare concetti di salute, dieta o fitness: fisico, emotivo, intellettuale, spirituale e sociale. Sapre come funzionano questi livelli rende più facili i nostri cambiamenti verso abitudini più salutari.

Parlerò dello zucchero partendo da questi cinque livelli con l'aggiunta di una prospettiva morale. Abbiamo tutti una vita fisica, una vita emotiva, una vita intellettuale, una vita spirituale e una vita sociale. Come possiamo metterli in relazione con lo zucchero? Comprendendoli da tutti questi diversi livelli, miglioreremo nel riuscire a mangiare meno zucchero.

Cos'è lo zucchero?

Lo zucchero è un carboidrato ed il nostro corpo lo usa per produrre energia. Quando pensiamo allo zucchero, lo associamo subito allo zucchero da tavola. Ma ci sono in realtà diversi tipi di zuccheri: fruttosio, lo zucchero trovato nella frutta; saccarosio, che è il tuo zucchero da tavola derivato dalla canna da zucchero o dalle barbabietole da zucchero; lattosio o zucchero del latte, maltosio; trovato in alimenti e bevande maltati; e galattosio, che puoi trovare nel latte e nello yogurt.

Gli esseri umani amano lo zucchero. Il nostro DNA è programmato ad amare lo zucchero,il sale ed i grassi in quanto questi erano importanti per la sopravvivenza in tempi primitivi. Mi concentrerò sui lati positivi e negativi associati a questo desiderio di dolcezza, in particolare in che modo influisce sulle nostre vite e sulle decisioni che prendiamo.

1. Livello fisico dello zucchero

Se mangi carboidrati e zucchero, il livello di zucchero nel sangue aumenta. Il tuo corpo rilascia insulina, che permettere allo zucchero di entrare nelle tue cellule per essere usato come energia. Poi abbiamo anche un meccanismo di immagazzinamento nel nostro corpo chiamato glicogeno , che immagazzina alcuni zuccheri per un uso futuro nel fegato e nei muscoli.

Se lo zucchero viene consumato senza fibre e fitonutrienti, è quasi sempre dannoso. L'unica eccezione è quando il tuo corpo è sottoposto ad attività fisica intensa come ad esempio una maratona in cui il tuo corpo avrà bisogno di zucchero e lo consumerà immediatamente.

Ad un certo punto, quando le persone sviluppano la sindrome metabolica, i loro corpi diventano incapaci di gestire lo zucchero nel modo in cui erano abituati. Una delle cose su cui vogliamo concentrarci quando iniziamo a pensare allo zucchero, lasciando da parte il problema della malattia metabolica, è come il tuo corpo reagisce allo zucchero in presenza di altri alimenti.

Ad esempio, quando i succhi di frutta hanno molti fitonutrienti come il succo di melograno ed il succo di more, e poi lo si confronta con il succo di mela, c'è una diversa risposta di zucchero nel sangue. Dovremmo anche renderci conto che quando lo zucchero è combinato con grasso o fibra, modificherà anche l'effetto sul tuo corpo. Ciò significa che i frutti interi sono sempre migliori dei succhi di frutta, se hai intenzione di consumare il succo assicurati che siano succhi nutrienti come il melograno o la mora.

Se hai qualche problema metabolico e hai a che fare con le prime fasi del diabete, allora devi cercare di evitare lo zucchero il più possibile. Dal punto di vista fisico, lo zucchero invecchia il tuo corpo. Quando il livello di zucchero nel sangue sale e scende rapidamente, il corpo invecchia molto più velocemente; questo perché i picchi di zucchero nel sangue lo fanno aggregare alle proteine e questo danneggia la loro funzione. .

Con il passare del tempo, questo potrebbe ad esempio può far invecchiare i muscoli più velocemente, rendendoli meno flessibili. I picchi di zucchero cronici possono anche danneggiare i piccoli vasi sanguigni nella retina influenzando la qualità della vista.

Lo zucchero ti invecchia

Oltre al fatto che spesso non siamo attivi quando mangiamo degli zuccheri, ci sarà un'eccedenza di energia che sarà immagazzinata nel grasso corporeo. Alcuni tipi di zuccheri producono più grassi di altri. Ad esempio, se si consuma fruttosio in maniera eccessiva, soprattutto se non si fa molta attività fisica, il fegato lo trasforma in grasso quasi istantaneamente.

Dobbiamo fare attenzione al fruttosio, che si trova nella frutta, soprattutto se abbiamo problemi di valori alti di zucchero nel sangue. Per le persone che non hanno problemi di zucchero nel sangue e stanno mangiando frutta ricca di nutrienti con moderazione, in genere non è un problema ma un beneficio.

Nella pelle, quando questi zuccheri sono legati alle proteine, in realtà fa sì che il collagene, un tipo di proteina nella pelle, si trasformi in un diverso tipo di collagene con diversa elasticità. Questo significa avere più rughe.

Mantenere costante la glicemia aiuta effettivamente a rallentare l'invecchiamento. Aumenterà la qualità della tua pelle, facendoti apparire più giovane. Pensa a cosa sta facendo ai vasi sanguigni nel tuo corpo e nei tuoi muscoli. Da un punto di vista fisico, questo picco di zucchero è qualcosa da evitare assolutamente.

Emoglobina Glicata

Dobbiamo sempre stabilire se abbiamo o meno problemi di zucchero nel sangue. Il test più facilmente disponibile per sapere questo è l' Emoglobina Glicata HbA1c  che misura lo zucchero legato alle proteine. Misura la quantità di quella nei globuli rossi. e più alto è il livello, più alto è il livello medio di zucchero nel sangue.

Penso che tutti, indipendentemente dal fatto che pensino di avere o meno problemi di zucchero nel sangue, dovrebbero controllare l'emoglobina HbA1c. Se la tua emoglobina HbA1c è alta, significa che stai invecchiando più velocemente.

Dolcificanti artificiali

Presta attenzione ai dolcificanti artificiali. Oltre a influenzare il microbioma intestinale, gli studi hanno dimostrato che questi modificano i batteri nell' intestino e possono avere tutta una serie di effetti, uno dei quali è il peso corporeo. Hanno anche dimostrato di aumentare l'appetito, che può rendere più difficile attenersi alla dieta o evitare i dolci. È come spararsi ai piedi; pensi di evitare le calorie, ma in realtà stai influenzando il tuo microbioma intestinale ad aumentare le tue voglie.

Il palato è come un termostato che può essere impostato su un livello più alto per apprezzare la dolcezza. Una volta impostato su un livello elevato, avrai bisogno più dolcezza per soddisfare le tue voglie di dolci.

Ovviamente, c'è una differenza di piacere tra mangiare una torta al cioccolato a sette strati e una tazza di mirtilli. Considera che il tuo palato in 2/3 settimane si abituerà a riapprezzare il dolce naturale.arriverai ad apprezzare una tazza di mirtilli come una torta al cioccolato, ma senza avere sensi di colpa. So che potrebbe sembrare difficile da credere ma l'ho visto in migliaia di pazienti dal 2000.

La Stevia e l'eritritolo sono ok, ma la stessa cosa vale per il recupero della sensibilità del palato, quindi quando ti concedi questi dolcificanti, fallo con moderazione.

2. Livello emozionale dello zucchero.

Quando mangiamo zucchero questo attiva i centri del piacere del nostro cervello. ogni volta in cui mangiamo un dolce riceviamo un genuino conforto e soddisfazione emotiva.

Il consumo di zucchero basato sulle nostre emozioni ci fa provare piacere a livello fisiologico.

Alcuni dessert e dolci sono associati con i ricordi di eventi piacevoli che ci sono accaduti in passato. Ad esempio ci potrebbero ricordare le nostre madri che ci cuocevano la torta di mele o di quando festeggiavamo. Ancoriamo la risposta fisiologica piacevole a un episodio avvenuto passato.

Arrivare alla radice delle motivazioni che ci fanno consumare zucchero ci aiuta a diventare più razionali nel prendere la decisione di mangiare dolci. Oltre al comfort e al piacere, ci sono anche altre emozioni collegate al consumo di zucchero: l'ansia o lo stress. 

3. Livello intellettuale dello zucchero.

La componente intellettuale dello zucchero è la consapevolezza di ciò che accade al tuo corpo quando stai mangiando zucchero. Tieni presente il processo di invecchiamento che si verifica quando si mangia zucchero e anche il danno metabolico che può causare.

Anche se non fornisce tutta la forza di cui hai bisogno per evitare lo zucchero completamente, la decisione di evitare lo zucchero diventa più forte quando questa comprensione intellettuale di ciò che fa lo zucchero al corpo è collegata ad altri livelli: fisico, emotivo, intellettuale e spirituale.

4. Livello spirituale dello zucchero.

Le religioni abramitiche come l'ebraismo, l'islam e il cristianesimo hanno la convinzione che il corpo non è il nostro. Ci viene dato questo corpo ed è di proprietà di Dio. Di conseguenza, dovremmo considerarlo come un sacro ricettacolo per l'anima santa che è dentro di noi.

Possiamo guardare i nostri corpi da questa prospettiva, ovvero che siamo molto di più del corpo fisico. Abbiamo questo corpo miracoloso e ancora più preziosa è l'anima che è dentro. Ci viene dato questo corpo per questa vita e dobbiamo trattarlo in un modo che riconosca questa anima santa che risiede dentro di noi, che non deve essere contaminata dal mondo esterno. È sempre prezioso e sempre puro, racchiuso in questa carne e sangue di cui dobbiamo prenderci cura.

Abbiamo un obbligo spirituale nel prenderci cura del nostro corpo nel miglior modo possibile evitando gli zuccheri che sicuramente lo danneggiano.

5. Livello sociale dello zucchero.

Nelle interazioni sociali, siamo spinti generalmente a mangiare male. Il più delle volte ci viene però sempre data la possibilità di scegliere ad esempio tra il piatto sano e quello malsano.

Se riportiamo tutto ad una scelta binaria sarà più facile prendere una decisione: perchè si e perchè no. In un contesto sociale, intraprendi la scelta salutare e mantieni questa strada. Una volta che hai fatto la tua scelta, segui questa scelta. Ogni volta che fai una scelta acquisisci forza e la scelta successiva diventa più facile. Evitare la torta e il cibo malsano era per me difficile, ma per anni ho imparato a dire no, ed ora non è più una scelta.

6. C'è anche una prospettiva morale.  

Renditi conto che le aziende alimentari e le società di marketing e persino a volte le persone intorno a te sfruttano la tua naturale debolezza per lo zucchero e questo è moralmente discutibile.

Abbiamo trattato i livelli fisici, intellettuali, emotivi, spirituali e sociali dello zucchero più gli aspetti morali. Questi livelli funzionano come una corda: più forte è il filo della corda, più le tue decisioni saranno raffozate. 

Per la tua salute

Dott. Jonathan Carp

Prepara i tuoi pasti con MEALKITT

In questo post parliamo della preparazione dei pasti, del conteggio delle calorie e delle proporzioni tra gli alimenti; molte persone ne sono confuse, non ne hanno mai sentito parlare o vogliono saperne di più.

La frase "preparazione pasti" la toviamo sui social media, Pinterest, sulle riviste. Perché? Semplice, perché funziona. Quando prepari i tuoi pasti in anticipo, nel modo giusto, ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di salute. Non importa se stai cercando di mantenere, perdere o aumentare di peso. La preparazione dei pasti è uno strumento essenziale per aiutarti a controllare il peso ed essere in salute.

Riceviamo molte domande su come preparare i pasti, quindi abbiamo deciso di collaborare con MealKitt! MealKitt offre una soluzione semplice ed efficace, insegnandoti come mangiare, quali cibi mangiare e in che quantità. Ha dei contenitori e dosatori scorrevoli che permettono di misurare le porzioni in base ai tuoi obbiettivi. In questo modo puoi dimenticare di dover calcolare le proporzioni degli alimenti in base alle calorie, che a volte risultano operazioni complicate.

Oltre al MealKitt stesso, ci sono ricette e un utile elenco di cibi consigliati. C'è anche un piano di esercizi per associare un'attività fisica efficace. MealKitt è un approccio alla nutrizione ben ponderato e testato. Lo sviluppatore, Julian Gaine ha creato MealKitt per aiutare sua madre a ottenere un peso più salutare. Abbiamo fornito un video utile in cui l'ambasciatrice Miracle Noodle Teri dimostra quanto sia facile usare MealKitt.

Se vuoi saperne di più su MealKitt e su come può aiutarti, vai alla pagina di MealKitt qui! Se hai domande, non esitare a contattarci sull'email info@miraclenoodle.it.

IMC vs peso corporeo: cosa utilizzare

Da: Dott. Jonathan Carp

Pubblicato in MiracleNoodle Blog

Quando stai iniziando un programma per la perdita di peso, una delle chiavi del successo è misurare correttamente i tuoi progressi. Il metodo di controllo più utilizzato è di sicuro la bilancia. Il problema è che la bilancia ti mostra solo un aspetto del tuo progresso nella perdita di peso.

Ci sono diversi modi per misurare la percentuale di grasso corporeo, i due più comuni sono misurare il peso reale e calcolare il tuo indice di massa corporea (IMC). È importante sapere come monitorare correttamente il peso quando si è a dieta in modo da poter apportare le modifiche necessarie.

 

Indice di massa corporea (IMC)

 

L' IMC è una valutazione del tuo peso corporeo rispetto alla tua altezza, per calcolarlo viene utilizzata una formula.  Sicuramente è il modo più rapido di mostrarti il ​​rapporto tra peso e altezza, presenta però dei limiti;  se ad esempio hai massa muscolare importante avrai un IMC più alto. In altre parole, potrebbe farti sembrare obeso anche se non lo sei.

Se stai facendo un molto allenamento con i pesi, il tuo IMC può effettivamente aumentare con il diminuire del grasso corporeo. A meno che tu non stia seguendo un programma di body building, misurare il tuo indice di massa corporea è un comunque buon sistema per tenere traccia dei tuoi progressi.

 

Peso corporeo

 

Quando si tratta di peso, la bilancia non è un modo perfetto per misurare i tuoi progressi. Questo perché puoi anche perdere peso perdendo muscoli e ingrassando. Il muscolo è in realtà più pesante del grasso.

Sappi che solo una riduzione del 10% del tuo grasso corporeo produrrà enormi benefici a causa del fatto che questo grasso, in particolare il grasso addominale, influenza la nostra salute metabolica.

Monitorare i tuoi progressi controllando il tuo peso o calcolando il tuo indice di massa corporea sono accettabili per monitorare i tuoi progressi se stai facendo un programma generale di perdita di peso con allenamento improntato alla resistenza.

Tuttavia, l'bbiettivo dovrebbe essere misurare la percentuale di grasso comrporeo, e ci sono diversi modi per farlo.

 

Strumenti per misurare la percentuale di grasso corporeo

 

  1. Calibri

I calibri sono strumenti che stringono la pelle per separare il tessuto grasso dal muscolo. Misurano la piega della tua pelle per aiutarti a stimare la percentuale di grasso corporeo. Sono utilizzati in sette diverse posizioni del tuo corpo:

  •      Petto
  •      Addome
  •      Tricipiti
  •      Quadricipiti
  •      Sottoscapolare o la punta inferiore della scapola
  •      Sito semiassiale o area sotto l'ascella sulla quinta costola
  •      Sito Suprailiaco o la parte anteriore dei fianchi

Facendo la media di due o tre misurazioni si stima la percentuale di grasso corporeo totale. La percentuale di grasso corporeo è un modo prezioso per misurare il progresso perché è ciò su cui dobbiamo concentrarci. Se siamo in grado di ridurre il livello di grasso, allora otterremo anche benefici metabolici. 

  1. Scansione DEXA.

La scansione DEXA o comunemente nota come scansione della densità ossea viene effettivamente utilizzata per l'osteoporosi, ma può anche essere utilizzata per ottenere la percentuale di grasso corporeo. La cosa fantastica della scansione DEXA è che ti dice come viene distribuito il grasso nel tuo corpo oltre a dirti quanto grasso corporeo hai.

  1. Pesatura idrostatica

La pesatura idrostatica si basa sul principio di Archimede, secondo il quale le diverse densità avranno una diversa galleggiabilità sott'acqua. Il grasso è più leggero del muscolo, quindi la pesatura idrostatica viene effeffuata sott'acqua.

La pesatura sott'acqua sott'acqua ti indica quanti grassi e quanti muscoli hai e da questo risulta la percentuale di grasso corporeo. Questo è uno dei modi più efficaci per misurare il grasso corporeo ed è ancora più efficace della scansione DEXA. 

  1. Impedenza bioelettrica

L'analisi di impedenza bioelettrica utilizza misura la velocità attraverso cui i segnali elettrici viaggiano attraverso il corpo. Questo dato viene utilizzato per calcolare la percentuale di grasso corporeo.

Quando si utilizza l'impedenza bioelettrica, è necessario farlo alla stessa ora ogni giorno perché i risultati possono essere influenzati da diversi fattori come l'assunzione di cibo o bevande.

 

Il progresso non riguarda solo i numeri

 

Esistono molti modi per misurare i progressi, non solo il peso o la percentuale di grasso corporeo. Non dimenticate di analizzare come ci si sente e  come la tua nostra vita migliora.  

Ecco alcuni esempi di modi per misurare i progressi della perdita di peso che non si basano sui numeri:

  1. Presta attenzione a come ti senti una settimana o due dopo aver eliminato cibi glicemici che hanno aumentato il livello di zuccheri nel sangue o aver smesso di assumere latticini. Puoi sentirti male nelle prime due settimane, ma poi inizierai a ricevere un'ondata di energia. Questo è un progresso.
  2. Se si è in grado di cambiare le abitudini alimentari malsane come mangiare cibi spazzatura quando stressati, questo è anche un progresso.
  3. Quando decidiamo di intraprendere qualcosa che migliora la nostra vita aumentando la nostra autostima, questo è un enorme progresso!

Anche se questi modi non si riflettono sul tuo indice di massa corporea, sul tuo peso o sulla percentuale di grasso corporeo, puoi comunque considerarli un successo. Puoi vedere i tuoi progressi da diversi livelli, ne parlo spesso nei miei blog: fisico, emotivo, intellettuale, spirituale e sociale. I 5 livelli di resistenza che incontriamo all'inizio di una dieta sono in realtà gli stessi livelli che è possibile esaminare se si desidera valutare i propri progressi di perdita di peso.

I 5 livelli di resistenza che incontriamo all'inizio di una dieta

a cura del Dott. Jonathan Carp

Quando stai iniziando a costruire migliori abitudini alimentari attraverso una nuova dieta o un programma di perdita di peso, la strada per il successo è spesso lastricata di ostacoli. Definisco questi ostacoli i cinque livelli di resistenza.

Pensa all'ultima volta che hai iniziato una dieta alimentare o hai ripreso a fare regolare attività fisica. Per quanto tempo sei riuscito ad andare avanti? Quali fattori ti hanno impedito di seguire i passaggi necessari per raggiungere e mantenere un peso prefissato? Forse erano le voglie di cibo erano troppo forti o forse era un fattore emozionale - i tuoi cari dubitavano delle tue scelte e sentivi di non avere abbastanza supporto per portare a termine il tuo piano.

Oltre alle barriere fisiche ed emotive, ci sono altri tre livelli di resistenza quando si inizia una dieta o si cerca di seguire uno stile di vita più sano: sociale, intellettuale e spirituale. Analizziamo uno ad uno questi 5 livelli di resistenza:

1.   Livello di resistenza fisico

La resistenza fisica si riferisce alle vostre voglie e dipendenze alimentari. Quando cambiamo la nostra dieta, la dipendenza di alcuni dei cibi che mangiamo iniziano a emergere. Nella nostra alimentazione ci sono diversi alimenti che danno dipendenza e diventa più evidente quando il livello di zucchero nel sangue sale e scende. Qualsiasi cibo o bevanda che faccia alterare il livello di zucchero nel sangue provocherà dipendenza.

Zucchero

Quando consumi zucchero bianco o farina bianca, la glicemia aumenterà e sentirai aumentare la tua energia; questo effetto durerà un breve periodo e ti lascerà più stanco, iniziando ad innescare un processo di dipendenza. Lo zucchero rilascia anche la dopamina, che è associata al sistema di ricompensa o piacere del cervello. L'attivazione di questo sistema può innescare voglie di cibo.

Una glicemia stabile tiene sotto controllo le voglie di cibo.

Ci sono molti alimenti che possono accrescere il livello di zucchero nel sangue. Lo zucchero bianco, la farina bianca, la patata bianca, il riso bianco e qualsiasi chicco finemente raffinato farà salire e scendere la glicemia. Anche mangiare riso bianco e patate bianche da soli ti darà quell'effetto.

Latticini

Non è raro trovare persone che sono dipendenti al latte e formaggi. Nella mia pratica medica, ho un particolare interesse per la nutrizione e molti miei pazienti scoprono che i latticini sono uno dei cibi più difficili da abbandonare completamente; questo perché i latticini innescano un processo di dipendenza a causa di sostanze chimiche chiamate casomorfine . Questi sono in realtà correlati alla morfina, un antidolorifico che può anche creare dipendenza.

 

Quindi, come puoi eliminare queste dipendenze alimentari? Inizia con l'essere consapevole delle dipendenze che creano i cibi che mangi. Non ti sto dicendo di rinunciare al formaggio, anche se ci sarebbero indubbi benefici per la salute, ma devi essere consapevole che crea dipendenza, quindi pensaci prima di prendere un'altra porzione! Nella pratica ho constatato che ci vogliono circa tre settimane per le persone a superare la dipendenza da formaggio. Sappi che questo aumenta anche il rilascio di insulina. Maggiore è il livello di insulina, maggiore è il rischio di sviluppare malattie croniche come il cancro poiché crea un disequilibrio ormonale nel corpo che non favorisce una salute ottimale.

Per saperne di più sui fattori che contribuiscono alle dipendenze alimentari, ti consiglio di leggere The Pleasure Trap di Douglas J. Lisle .

Quando ricevi questa grande dose di calorie, grassi e zuccheri, tutti i centri del piacere nel tuo cervello si illuminano. Un prototipo di questa tipologia di alimento è il gelato, perché non c'è niente di più piacevole da mangiare. Sfortunatamente è una bomba per noi, poiché contiene grassi, latticini e zuccheri!

2.   Livello di resistenza emotivo

Ci sono anche barriere emotive nel cambiare la tua dieta. Tutti noi abbiamo determinati cibi che mangiamo su base emotiva. Abbiamo anche modelli di comportamento che ci fanno sentire bene a cui non vogliamo rinunciare, come certi cibi che mangiamo. Il modo migliore che ho trovato per superare questa barriera è trovare alternative migliori al cibo. Questo è qualcosa su cui molte persone non dedicano molto tempo, perché pensano che devono semplicemente sbarazzarti del cibo.

Prendiamo la torta come esempio. C'è un modo di preparare una torta che non farà alzare la glicemia? C'è un modo per fare una torta senza formaggio e latticini?

Si, c’è sicuramente; c'è farina di mandorle e ora ci sono tutti i tipi di tipi di farina da forno a basso indice glicemico. Io uso la farina di mandorle quando ho voglia di una torta e posso farlo molto facilmente. I sostitutivi non sono mai come l’originale, ma puoi sempre trovare qualcosa che lo renderà migliore e le tue papille gustative apprezzeranno presto il loro gusto.

Cerca di comprendere l'aspetto emotivo delle tue scelte alimentari, sapere come e perché scegliete determinati alimenti. Mangi barrette di cioccolato quando sei stressato? Mangi pizza e gelato per rilassarti e premiarti il venerdì sera?

3.   Livello di resistenza sociale

La resistenza sociale tratta di relazioni e di come queste influenzano le decisioni che prendiamo e la forza che abbiamo nel portare avanti queste decisioni. Quando inizi una nuova dieta, un programma di fitness o qualsiasi altro progetto importante che sai che cambierà la tua vita in meglio, fai attenzione a chi ne parli.

Potremmo essere entusiasti di condividere le cose che funzionano per noi, ma non tutti saranno di supporto e ricettivi. C'è un’inerzia in tutte le persone intorno a te che si stanno muovendo nella stessa direzione. Quando inizi ad andare in una direzione diversa, alcuni ti vogliono continuare a spingere nella loro direzione. Alcuni potrebbero volere il meglio per te, ma non sanno come sostenerti. Questo è il motivo per cui spesso dico alle persone di non dire agli altri dei cambiamento delle proprie abitudini alimentari fino a quando non lo chiedono esplicitamente.

Quando le persone iniziano a notare che sei più felice e migliore di prima e ti chiedono che cosa stai facendo, questo è il momento per condividere con loro il tuo segreto. Ogni volta che ti senti tentato di condividere, ricorda questa citazione dell'ex atleta, allenatore e analista americano Lou Holtz:

"Non dire mai i tuoi problemi a nessuno ... al 20% non importa e all'altro 80% è contento che tu li abbia!" Beh, la stessa cosa vale per la trasformazione personale - non condividerla a meno che la gente non ti chieda.

L'unica persona con cui dovresti assolutamente parlare quando stai apportando grandi cambiamenti alla tua dieta e stile di vita è il tuo dottore, soprattutto se sei diabetico o se stai assumendo farmaci per il diabete o per la pressione alta.

Se troviamo qualcosa di sorprendente che ci aiuta a migliorare la nostra vita il miglior modo per essere d’aiuto agli altri è aspettare che si avvicinino a noi per chiedere che cosa stiamo facendo.

4.   Livello di resistenza intellettuale

Il livello di resistenza intellettuale è provocato dai vari consigli dietetici e dalle varie diete che conosciamo che in genere causano in noi molta confusione. Questa confusione provoca una resistenza nell’iniziare il nuovo piano alimentare perché non abbiamo più certezze sulla strada giusta da seguire. Ci possono essere molte informazioni su cosa mangiare o cosa evitare, una certezza su cui tutti sono d’accordo è che dobbiamo aumentare la quantità di verdure. Un altro punto fermo è che dobbiamo controllare le porzioni.

Sappi che sei pienamente in grado di fare le scelte giuste riguardo il tuo piano alimentare. Sei in grado di comprendere le informazioni a tua disposizione a livello intellettuale, in modo da poter prendere decisioni, anche a livello sociale, e lo potrai anche spiegare alle persone che ti mettono in discussione. Puoi quindi iniziare a capire perché stai prendendo queste decisioni a livello emotivo e fisico e prendere altre decisioni che potrebbero essere vantaggiose per te.

Per i miei pazienti che hanno malattie autoimmuni croniche come la psoriasi, dico sempre che ci sono cambiamenti nello stile di vita che potrebbero apportare miglioramenti, ma la maggior parte delle persone non è disposta a farli; dobbiamo rispettare le decisioni che le persone hanno preso per sé stesse, perché siamo tutti responsabili prima di tutto di noi stessi. Se le persone non sono aperte a fare questi cambiamenti, allora dobbiamo rispettare questa decisione.

5. Livello di resistenza spirituale

Il livello di resistenza spirituale è un ostacolo solo se non siamo consapevoli dell'importanza dell'aspetto spirituale nel nostro percorso verso la salute. Ognuno di noi è molto di più del propio corpo, più ci identifichiamo con l'aspetto non-fisico, più facilemte riusciremo ad ottenere risultati sul nostro fisico.

Quando ci rendiamo conto che la nostra coscienza, la nostra anima ed il nostro spirito è molto più del nostro aspetto fisico, allora diventiamo consapevoli di avere molto più controllo sulla nostra immagine. Possiamo usare questa conoscenza per essere in grado di cambiare e diventare ciò che vogliamo essere. Se vogliamo essere una nave più perfetta, significa che lavoreremo sodo per assicurarci che i nostri corpi siano nel loro stato più sano.

La salute è molto più complicata del semplice mangiare sano, ma possiamo fare del nostro meglio per prendere decisioni per noi stessi al fine di modificare l'immagine di sè, riconoscendo che siamo più di un semplice corpo e siamo in grado di modificarlo apportando le modifiche necessarie. Quando riconosciamo che il nostro spirito è connesso al nostro corpo, vogliamo che questa connessione sia la più sana possibile.

Se sommiamo i cinque livelli: fisico, emotivo, sociale, intellettuale e spirituale, otteniamo un'incredibile sintesi di cose che lo rendono così potente. È come una corda solida e sicura che ha cinque diversi fili. Potrebbe essere necessario del tempo per essere consapevoli di questi cinque livelli, ma puoi iniziare subito a notare come ti senti dopo aver mangiato formaggio, farina bianca o patate.

Quando noterai quali sono le tue voglie  due o quattro ore dopo aver mangiato queste cose, allora potrai decidere di cambiare le tue abitudini e invece di mangiare snack zuccherati, potrai mangiare una manciata di noci che non hanno alcun impatto sul tuo zucchero nel sangue. Anche i mirtilli, pur essendo dolci, non hanno impatto sul livello di zucchero nel sangue. Scegli i cibi che non fanno aumentare la glicemia e presta attenzione a come si sente il tuo corpo.

 

La differenza tra prebiotici, probiotici e postbiotici e loro benefici

Quando parlo di Miracle Noodle, che funge da prebiotico, una delle domande più comuni che mi vengono poste è "Qual è la differenza tra un prebiotico e un probiotico?" Ora dobbiamo aggiungere anche i postbiotici.

Ciò che è eccitante è che siamo solo all'inizio della conoscenza dell'importanzai degli organismi che vivono nel nostro intestino.

Prebiotici vs Probiotici

I prebiotici sono un tipo di fibra che i batteri benefici nell'intestino possono digerire e utilizzare come combustibile per i probiotici. Puoi pensare ai prebiotici come carburante per i probiotici. I probiotici sono batteri benefici che si trovano nell'intestino.

Postbiotici

Ogni volta che ingerisci i probiotici, i batteri intestinali agiscono su di essi e questo processo crea sostanze chimiche e composti benefici che possono essere utilizzati dal corpo in modi diversi. Ad esempio, quando mangi i Miracle Noodle, i tuoi batteri intestinali creano degli acidi grassi a catena corta , che non hanno solo effetti benefici all'esterno dell'intestino, ma anche al suo interno.

In altre parole, i probiotici possono fungere da combustibile per i colonociti o le cellule che rivestono il colon. Quando ingeriamo fibra solubile si creano acidi grassi a catena corta; questi sono i postbiotici ovvero le sostanze chimiche e i composti rilasciati nel processo di trasformazione che hanno una serie di benefici per la nostra salute.

Un altro esempio è quando mangiamo semi di lino, una sostanza chimica viene rilasciata dai batteri che agiscono sul lino e questo ha lievi effetti estrogenici. Ecco perché alcune persone pensano che mangiare troppo lino crei troppi estrogeni. Se consumi solo due cucchiai di lino al giorno, non devi preoccuparti, questa quantità avrà solo effetti benefici sul tuo organismo.

Ogni alimento che ingeriamo quando viene digerito rilascia una serie di sostanze chimiche. Quando viene digerita la fibra rilascia vari prodotti chimici. I benefici associati ai probiotici non sono solo legati al batterio stesso, ma a ciò che i batteri rilasciano.

Riassumendo 

  • I prebiotici sono l'alimento per i batteri benefici nell'intestino.
  • I probiotici sono batteri buoni che possono vivere nell'intestino.
  • I postbiotici sono le sostanze chimiche rilasciate dai batteri che vivono nell'intestino quando questi si nutrono di molecole di fibra.
  • I veri benefici dei probiotici si trovano nelle sostanze chimiche che vengono rilasciate durante il processo metabolico.

SUGGERIMENTO: se aggiungi fibra alla tua dieta, puoi mangiare un alimento amido resistente come la farina di banana verde, perché questa rilascerà acidi grassi a catena corta che contribuiranno a regolare la glicemia. Quando i batteri processano l'alimento amido resistente, rilasciano queste sostanze chimiche che hanno effetti benefici non solo nell'intestino, ma anche in tutto il corpo. La farina di banana verde è un alimento salutare che viene utilizzato da tantissimi anni soprattutto dalle popolazioni caraibiche.

Spero che questo articolo vi sia stato d'aiuto a capire la differenza tra prebiotici, probiotici e postbiotici. 

Per la vostra salute

Dott. Jonathan Carp